9.習慣を変える

人生を変える。本やインターネットなどを読みあさった内容を1つにまとめ、自分の頭の中の流れを書き、１日ずつ前へ。

習慣化するには

本当にやりたい事って、時間がかかりそうですぐに必要ではないから後回しにしてしまう。だから、日常に組み込んでいく。

今年こそ頑張ろうと初めて、忙しくて忘れてしまったり、段々雑になり嫌になってしまう。体調が良くなくて休んでしまったりで大体2週間位でやるやらないを繰り返していた。

習慣化するには

• とにかく始める
• 小さいことから
• している習慣にくっつける
• なるべく同じ場所で行う　
• 行う時間をスケジュールに組み込む　
• 必要なアクションを減らす
• 目につくところに必要なものを
• if-thenルール（もしAが起こったらBを行うというルールを決める）
• 楽しむ
• 自分なら出来ると思い込む
• 記録する
• 短期目標の期限をつくる
• 仲間とやる
• 人に声かけを頼む
• なぜやるのか意識する
• 小さなご褒美を用意する
• 80%で出来る事を（余力を残す）
• 切羽詰まった状態になる
• 時間がかかると認識する

常識とは

子育ては、子供の頃に与えられた体験を無意識に繰り返している事がある。

親の価値観を世間の常識だと思っていた。

大人になり、世界は広く、価値観も常識もそれぞれなんだと知る。それでも、習慣を考え直す事は少ない。

服は畳まなければいけない。洗濯はお風呂の残り湯で洗わなければならない。疲れてても休まない。自分より人を優先すべき。

結婚して、相手やその親との常識の違い。

自分の「出来ればこうがいい。」という希望は、どこまでが主張していいのか、どこからがワガママなのか。

その常識、価値観、感覚。それは自分の為にあるか

やらなくてもいいことじゃない？誰のために？必要な我慢なの？

ひらめきを大事にする

どうしたら楽になるか。どうやったら良くなるのかをワクワクしながら考える。

変えていきたい習慣（例えば、早起きをしたい。長時間のスマホをやめたいなど）は、その意義を明確にする。

早起きしよう→じゃなく、

　時間が欲しい、集中したい→だから早く起きて朝活したい

　早起きするには→睡眠時間・質・目的

• 早寝する（起床の7〜8時間前）
• グッスリ寝れるよう適度に運動
• 午後はカフェインをとらない
• 夕食後は照明をおとす
• 入浴後はリラックス（スマホ見ない、アロマ、読書）
• 自分に合う枕やマットレスを使う
• 最適な湿度や温度にする
• カーテンを開け朝日で起きる
• 目覚まし時計を鳴らすのは1回のみ
• スマホを1階に置いたままアラームは鳴らす
• 1階のエアコンをタイマーにしておく
• ストレッチなど寝ながら出来る事からやる
• 前日分をやり切らず残す
• 先に洗濯などルーティンをこなし、残りの時間で朝活する
• 朝活でやる事を決めておく
• 1日のノルマを決めておく
• スペシャルな楽しみを用意する

長時間のスマホをやめる→じゃなく

　新しい事を知れた時などは楽しいが、夕食後疲れてダラダラ見てしまう時は、時間を使うわりに気分がスッキリしない→なら、違う事でリフレッシュした方がいい

　何となく触ってしまうなら→環境・認識・代替

• 鞄に入れておく
• 通知はオフかサイレントにする
• ひと手間かけないといけなくする
• 悪影響を知る（デジタルデバイスの影響で大脳白質が老化し学力が低下）
• 定量を決めておく
• 立ちながら見る
• スクリーンタイムで記録
• いつ、どんな時、何をよく見るのか知る
• スマホ見た後の感想を書く
• 必要ないアプリは、ホーム画面の2ページ目に移動、1ヶ月後消す
• よく見てしまう時間に予定をいれる
• スマホの代わりにする事を決めておく

新しく始める習慣（例えば、運動。日記を書くなど）には、それが継続できた時の良いイメージを思い描く

運動しないと、

　　←最近階段で足が重たくなってきた

→健康に不安→疲れにくい身体になりたい

運動を始めるには→キッカケ、環境、時間

• 小さな労力でやれる事から
• 真似してみる
• テンションが上がる物を用意
• すぐ手に取れるようにしておく
• その為の時間を作る
• 人に話す
• 少しでもやる
• 考えず、ただやる

集中する時間

一日終わって、今日何もできてないとイライラする。

1日のうちの１～２時間でいい。集中して自分のやりたい事をやる時間を作る。

いらないものを削り、今あるものを見直し、大切な事に時間を使う。

しなければいけない事ではなく、したい事をーそれが、オモチャの片付けや文章を考えるなどたわいの無い事でも。

満足する時間を作り出すには

• 悩む時間は１５分まで
• 惰性でしている事をやめてみる
• 人の目を気にしてやっていることをやめる
• 断捨離する
• 人に依頼する
• 時間が空いたら何をするのか決めておく
• ルーティン化する
• 自動化する
• 隙間時間や～しながら、を活用する
• 一度にまとめてやる
• ゴールを決めて逆算する
• 目標を視覚にいれる
• 集中する環境を作る
• 始める時間、終わる時間を決める
• 朝活（起床後の３～４時間は脳の作業効率の高い時間）
• 無心になれるものをやる

デジタルデトックス

疲れた。なんだかやる気が起きない。楽しめない。身体の疲れより、気持ちが疲れてる。

手っ取り早く、スマホを見たり甘いものを食べるのではなく、

受動的な入力を遮断する。無になる。体を使う。

余計なものがなくても満たされる旅行先の宿のように。

脳に必要な気分転換には何がいいだろう

• デジタルデバイスは使用しない
• 瞑想
• 短い昼寝をする
• 目を温めて休める
• ストレッチやマッサージ
• 体が弛緩する又は汗を軽くかくもの
• 大声で歌う、ピアノを弾く
• 没頭しその世界に入れるもの
• 動物に触る
• 植物をいじる　
• 散歩する
• 模様替え
• 単純作業

フィードバックする

自分の気質、性格、価値観に合わせ、これをしていると　幸せ　を増やしていく。

日記をつけてから、自分のこれが好き、なんでイライラしているのかがみえてきた。

日記に繰り返しでてきたことは改善した方がいい。意識が向いてる今やる方がいい。

とりあえず３週間やってみる。ちゃんとやろうと気構えず、トライする気持ちで。

1ヶ月やってみて意識しなくても出来るようになったもの。どうしても出来ないもの。それを受け入れる。

自分の向かう方向がわかるようになることを祈って。

メメント・モリ

人生が10回やり直せるなら9回は人の為に生きてもいい。

でも1回しかないから。

『If I Had My Life Over 』
人生をもう一度やり直すとしたら・・・

I'd dare to make more mistakes next time.
  I'd relax, I would limber up.
I would be sillier than I have been this trip.
  I would take fewer things seriously.
    I would take more chances.

今度はもっとたくさん失敗したい。
そして肩の力を抜いて生きる。もっと柔軟になる。
今度の旅よりももっとおかしなことをたくさんする。
あまり深刻にならない。もっとリスクを冒す。

（中略）

If I had my life to live over,
  I would start barefoot earlier in the spring
      and stay that way later in the fall.
  I would go to more dances.
  I would ride more merry-go-rounds.
  I would pick more daisies.

もう一度生き直すとしたら、
春はもっと早くから裸足で歩き出し、秋にはもっと遅くまで裸足でいる。
もっとたくさんダンスに出かける。
もっとたくさんメリーゴーラウンドに乗る。
もっとたくさんのディジーを摘む。
それぞれの瞬間をもっとイキイキと生きる。

ナディーン・ステア